L'idée est de montrer qu'il est tout à fait possible d'adopter une alimentation végétarienne sans que cela soit au détriment du plaisir d'apprécier un bon repas. Ces informations peuvent être aussi mises à profit par les personnes qui sans adopter une alimentation totalement végétarienne veulent réduire leur consommation de viande.
Bien évidemment, les protéines ne sont pas le seul critère à prendre en compte. En tout état de cause, il ne s'agit pas ici de donner une quelconque prescription alimentaire mais uniquement de fournir quelques repères.
Les besoins
Notre corps n'assimile pas en général la totalité des protéines contenues dans un aliment. Ceci conduit à une notion de taux d'assimilation qui varie en fonction des aliments.
Par exemple, dans l'œuf le taux est supérieur à 90%. Ce qui fait qu'avec deux oeufs (disons 130g), on a en gros l'équivalent d'un steak en quantité de protéines "utiles" à notre organisme.
Les nutritionnistes estiment à 0,47g par kg de masse corporelle la ration quotidienne minimum d'un être humain. La moyenne se situe à 0,56g par kg; soit 33,6g pour une personne de 60kg.
Ces valeurs donnent juste un ordre de grandeur et peuvent varier en fonction de l'age et de l'activité par exemple.
Où trouver des protéines ?
Dans cette même rubrique, un tableau donne la teneur en protéines d'aliments pouvant entrer dans un régime végétarien. A titre de comparaison, on mentionne aussi quelques exemples de viandes et de poissons.
Le graphique ci-dessous donne le taux d'assimilation des protéines pour quelques aliments courants.
Protéines complémentaires
La combinaison de certains aliments permet d'améliorer l'assimilation des protéines. Voici quelques éléments de réponse sur le sujet.
A base de lait, avec des céréales
- Lait + Riz
- Lait + Blé
- Lait + Maîs + Soja
- Lait + Blé + Arachides
A base de lait, avec des noix et des graines
- Lait + Arachides
- Lait + Sésame
A base de lait, avec des légumineuses
- Lait + Haricots en grains
A base de légumineuses, avec des céréales
- Légumineuse + Riz
- Soja + Riz + Blé
- Haricots en grain + Blé
- Haricots en grain + Maîs
- Soja + Blé + Sésame
A base de légumineuses, avec des noix et des graines
- Soja + Arachides + Sésame
- Soja + Arachides + Riz + Blé
- Soja + Sésame + Blé
Le coût écologique
Source d'information
De nombreuses informations sont tirées d'un livre de Frances Moore Lappé intitulé "Sans viande et sans regrets" publié en 1971 et traduit du titre original suivant:
-
Diet for a small planet, Ballantine Books, New York 1971
Dans cette table, on a regroupé certains aliments de base pour lesquels la quantité de protéines est considérée comme significative.
En cas d'erreur trouvée dans cette table, n'hésitez pas à contacter l'administrateur du site.
| Aliments (pour 100g) |
Total (en g) |
Taux d'assimilation |
Assimilées (en g) |
| Viandes |
|
|
|
| Boeuf |
16.4 |
67.5 |
11 |
| Poulet |
20.6 |
67.5 |
13.9 |
| Poissons |
|
|
|
| Cabillaud |
17,3 |
80 |
13.6 |
| Thon |
23.8 |
80 |
19 |
| Oeufs et Produits laitiers |
|
|
|
| Oeufs |
12.8 |
94 |
12 |
| Lait |
3.2 |
82 |
2.6 |
| Yogourt |
4.8 |
82 |
3.9 |
| Camembert |
18.7 |
70 |
13 |
| Emmenthal |
27.4 |
70 |
19.1 |
| Céréales et dérivés |
|
|
|
| Maïs |
10 |
72 |
7.2 |
| Pâtes |
12.5 |
60 |
7.5 |
| Farine de blé 65 |
9.5 |
60 |
5.7 |
| Riz |
6,7 |
70 |
4.2 |
| Légumineuses, Légumes |
|
|
|
| Champignons |
2.8 |
72 |
2 |
| Epinards |
3.2 |
50 |
1.6 |
| Fèves sêches |
23 |
48 |
11 |
| Haricots Mung (soja vert) |
24 |
57 |
13.6 |
| Haricots secs |
24 |
38 |
9.1 |
| Haricots verts |
1.9 |
50 |
0.9 |
| Lentilles |
25 |
30 |
7.5 |
| Petits pois (frais) |
6.3 |
53 |
3.3 |
| Pommes de terre |
2.1 |
60 |
1.2 |
| Soja (en graine ou concassé) |
34 |
61 |
20.7 |
| Fruits secs, Graines |
|
|
|
| Arachides |
28 |
43 |
12 |
| Graines de lin |
19.5 |
? |
? |
| Graines de sésame |
18 |
53 |
9.5 |
| Graines de tournesol |
25 |
58 |
14.5 |
| Noix |
14.8 |
50 |
7.4 |
| Pistaches |
18 |
50 |
9 |
